Snart helg =)

I helga blir det å slappe av og bare ta det helt med ro sånn at jeg får roet meg litt ned, har endelig fri fra jobben min, nå i en og halv uke deilig med fri . Blir å trene litt bein til uka, dette gleder jeg meg masse til, få ordentlig kontakt med muskulaturen til mine bein som jeg skal konsentrere meg om denne uka som kommer. Få de litt mer markerte en de noen gang har vert, men jeg kjører nok i et rolig tempo. Bare for å markere og ikke bygge så mye enda.

Sliter litt med mye vann i beina mine og de ser store ut. Det kan være veldig dumt vis man går ned i fett og ikke minst vann mengde. Da blir det små bein igjen med lite muskler hehe.Noen som har noe forslag for å fjerne vann mengde i beina? uten å slutte å drikke vann seff. Jeg spiser aldri noe som har med salt innhold i seg, bruker aldri salt siden det binder vann i kroppen.

Nå som jeg har fri spiser jeg faktisk nesten hver time for å legge på meg mest mulig, men det skjer jo ikke på null koma niks. Har alt for høy forbrenning, men noen sliter med andre ting så sliter jeg med altfor høy forbrenning woho.. morro. =)

Håper dere alle for en super fin helg!

Tønsberg Turen min.

Deilig økt !

I dag har jeg faktisk trent mange muskel grupper som skuldre, bryst, rygg og ikke minst mave og legger. Tok litt super sett i dag for å komme meg fort igjennom nesten hele kroppen. Kan si det var godt med skikkelig pomp i overkroppen når jeg måtte konse meg så mye i dag.

Følte jeg hadde så utrolig mye energi at jeg måtte få det ut. Jeg er faktisk ikke noe stor jente, jeg bruker faktisk s xs i gensere. Når jeg faktisk var ferdig med trenings økten klarte jeg så vit å ta på meg genseren min, den var altfor trang etter så mye pomp. Var utrolig morro å vite at man kan bli stor med masse mat og hard trening.

Det er faktisk en skikkelig frihetsfølse at ting faktisk går bra fram over, minus at jeg må ut å kjøpe masse mer klær hehe. Men det skal bli morro =)

Håper dere alle får en fin uke fram over =0)

Deilig tur!

Da har jeg endelig kommet hjem igjen med godt humør og mer energi en før, utrolig deilig når man kan reise bort, å faktisk få masse energi når man kommer hjem igjen. Det skjer faktisk ikke så ofte når man er på tur. Er så virkelig klar for skikkelig Hard trening på mandag at jeg sitter å tripper i leiligheten, seff har jeg noen vekter og styr hjemme, som jeg trener litt med nå og da. Nå blei det litt mer private ting en bare trening, tenkte å slenge inn noen setninger her og der sånn at ting kan kanskje bli litt mer interessant. Er faktisk veldig aktiv jente som har et liv utenom trening og som mange andre.

Holder aldri kroppen i ro unntatt når jeg sover kanskje?? hum... :0)

Har gått en god del timers tur i helga utrolig deilig på de to fri dagene man ikke har styrke, bare nytte sola og spise masse godt mat. Har vert ute hele dagen og klart å bli litt solbrent men det er bare morro. Her har vi noe som var veldig godt, marinerte kylling med litt hvitløk osv. grønnsaker og ikke minst ris. Meget godt =)

Var ei jente som blei utrolig sliten av all badingen i sjøen, som lekte med den nye pusen til min mor. Lille Gissmo som bare er 10 uker gammel. =)

Gissmo er en norsk skogkatt med masse energi, som ikke likte villa i begynnelsen men de blei faktisk ganske gode venner på slutten av helgen. Så lenge man har tålmodighet med dyrene så finner de fort tillitt til hverandre og oss mennesker. =)

Var på verdens ende og så utover havet, utrolig fint vær, varmt og selvfølgelig blåste det varm luft, morro å klatre rundt på fjellet. =) I Tønsberg som er en utrolig fin sommer by.

Her var stranda vi badet på, vår egen private strand som familien min eier =) veldig nice =)

Ha en super fin dag, håper dere hadde en sol helg å =)

klem fra meg!

Ny helg alt?

Yes da er jeg delevis til bake igjen her inne, har hatt litt fri fra min blogging om trening, grunn er at man ikke klarer å finne ut hva man bør skrive om. Vil ikke at ting skal gjenta seg så mye, blir fort litt for kjedelig igrunn. =)

Jeg må si denne uka her gått så utrolig fort at jeg ikke klarer å følge med på dagene som går, husker bare at jeg har trent så hardt at jeg er støl en hel uke fram over hehe. Er blitt flink til å trene de svake musklene mine som rygg og skuldre, som tar lengst tid å forme, en biceps som et eksp. Kan si motivasjonen har gått opp og ned siden det ikke blei noe konkurranse på meg i år, så vet jeg at det blir lenger tid å vente. Men fordelen med at det blir neste år er jo å få trent opp de musklene jeg har på den stakkars kroppen min. =)

Her er det vertfall ei lita jente som er helt ferdig med å løfte vekter ivertfall med hjemme treningen hehe. =)

Nå i helga skal jeg til Tønsberg og slappe av litt ved sjøen og kjøre litt båt, noe som er utrolig morro med fart og ikke minst masse sjø luft i håret. :0) Tenkte å bade litt.

Så blir det hard trening på mandagen igjen full fart fram over =)

Tiden går fort!

Skal si tiden flyr av gårde, både positivt og negativt på samme måtte?.. humm.. Man får jo nesten ikke tid til å gjøre alt man vil, men sånn er livet må velge. På fredag var det trenings fri, på grunn av mye jobbing. Dagen i dag har vert toppers, skal ha litt hjemme trening med bryst og triceps og litt soling i solarium men det skjer ikke hjemme da hehe.. ikke enda.

Å ikke minst ut på tur hver eneste dag, deilig det å komme seg ut. =) Selv om det faktisk regner. Føler at man lever litt, merke følsen av det å bli klissvåt. =) Men på dette bilde var det jo seff sol. Men denne lørdagen var det ikke mye sol =)

Ellers blir det å trene HARDT til uka som kommer og da er det ingen nåde. Men det er deilig å få kroppen i full gang igjen. =) Blir hard styrke trening pluss en god del saltimer for å få litt variasjon med trening. Dette gleder jeg meg til. =)

Jeg måtte smake denne leksedrikken her, var veldig godt å få noe som faktisk smakte litt mer en bare vann, godt med litt kullsyre =)

Farris har mange gode smaker med og uten kullsyre. Ganske fristenes av og til. =)

Ellers får dere ha en super fin dag videre =0)

Yes da endelig torsdag

I dag er det å trene hardt armer, begynner å miste litt musklatur der nå. Litt lenge siden jeg har konsa med å trene armer. Men har faktisk lakt på meg der ikke verst bare d.

Så er det selvfølgelig min rygg som skal få gjennom gå litt. Mye kons som skal til for å merke hvor det skal ta,av muskulaturen bak der hehe..
Men jeg får bare gi full gass. Tenkte å prøve noen saltimer igjen, veldig morro å trene sammen med andre igjen. Var en rå tass før i tiden på saltimer, men nå som åra har godt og jeg bare konser meg kun om styrketrening. blir jeg som en skikkelig kylling som prøver å fly noe som ser så dumt ut, alle andre er jo såå flinke hehe.

Men det er jo det som er utrolig morro med saltimer. =) Savner den gleden av å danse slow igjen. Men jeg får kose meg på litt saltimer neste uke. =) Ikke minst styrketreningen som skal vedlikeholdes hele tiden. =)

Takker så mye for mange fine kommentarer av alle sammen. Setter veldig STOR pris på dere !
Stor klem fra meg =)

Mandag

Mandagen trente jeg litt skuldre og bryst. Det føltes helt toppers var i topp form og løftet ennå mer i kg en noen gang, meget stolt av meg selv i bryst øvelsen. =0) For hver enneste månede som går jo sterkere blir jeg. Men som sakt er det ikke om å gjøre å hvere sterkest. Men se bra ut med min egen kropp for å oppnå mine mål, det er faktisk det viktigste.

Tirsdag i dag, da blir det beintrening, noe som er sinsykt tungt og blir veldig fort svett. ;0) Men man må jo igjennom det å for å få fine bein hehe.. Håper formen er med meg i dag å, sånn at jeg får virkelig tatt hardt nok i. =0)

Klem klem fra lille meg!

Vekta mi går opp og ned!

I helga hadde jeg heldig vis en vekt jeg kunne veie meg på, da begynner jeg virkelig å lure på hva som er riktig selv om alle sier at man skal veie seg på morgen. Siden man er tom i maven og klar for ny mat. Da ser min vekt ut sånn her. =)

Her var det mitt på dagen, tre timer etter at jeg hadde spist masse god mat,, før jeg skulle spise enda et måltid så måtte jeg se hvordan vekten min lå da. =0)

På søndag var jeg visst nok helt nede i 48,9kg på morgen, kan si jeg er en skikkelig opp og ned type selv hvor mye sund og god mat man spiser. Jeg spiste ikke godteri denne helgen, holder meg mest mulig unna sukker og sånt. Man bør ikke følge med på vekten hele tiden, da blir man gal i hode. Beste er vel å veie seg kun en gang hver 5 uke eller mer for å se hvordan man ligger i kg, så vente noen uker og se hvordan kroppen beveger seg opp og ned. Det er jo grunn til at man kan miste fett eller muskelmasse i hvile dagene sine. Det varierer veldig, kommer helt an på kroppen og hva man spiser og hvor hardt man har presset kroppen før hvile dagene sine. =)

Ha en fin dag! =)

Litt trenings bilder.

Sund mat er viktig =)

Ut på tur!

Noe av min erfaring innen trening.

Vis man finner 5 til 6 øvelser for hver muskel gruppe,som fungerer best for din egen kropp.Bruk disse til å utforme treningen din slik at den blir balansert og vel variert.Så står du ikke å stagnerer på kun en øvelse. Jeg selv har et helt sett med mange øvelser for å variere og få litt mer vinkeler på treningen min, ikke minst at jeg føler jeg får mer kontakt med musklene for hver gang jeg bytter på øvelsene, etter 5 månender ca.

Men som sakt kan man jo ikke trene hardt konstant, man kan trene HARDT to uker og en uke lett og bytte på litt sånn at kroppen får henta seg litt inn igjen. Musklene trenger veldig variasjon for å kunne bli bedere. Jeg vil bare fortelle om mine opplevelser men er jo ikke sikkert dette fungerer for andre som hadde gjort det samme,husk vi er alle forselige.
Man bør vertfall kjenne hver øvelse man tar ellers er det veldig bortkasta av tid. prøv å finne riktig øvelse for seg selv,det har vertfall jeg gjort og det er ikke bare en øvelse på en muskel, har en god del av samme øvelse som jeg merker bedere enn den andre øvelsen.

Du kan øke intensiteten ved å bruke tyngre vekter, redusere hviletiden mellom settene og passe på å få gjort mer under samme tidsperiode. Øk intensiteten i treningen din og musklene dine kommer til å svare ved å vokse og bli sterkere.Dette er faktisk ganske så sant.

Maten vi spiser må være nok av alt igrunn,som at den korrekte sammensetningen bør være 60 % av kaloriene fra karbohydrater (poteter, ris, bønner, pasta, grønsaker, korn), 30 % av kaloriene fra protein (fisk, kalkun, kylling, magert kjøtt, fett frie melkeprodukter, eggehviter, proteinpulver og 10 % av kaloriene fra fett.Tenk deg en tom tallerken. Fyll to tredjedeler av tallerkenen karbohydratrike produkter og den siste tredjedelen med proteinrike. Fettet får du i deg allikevel, uten å trenge å reservere spesiell plass til det på tallerkenen. Pass på at du også får i deg et multivitamin-mineraltilskudd, som noe ekstra.

Alle vet vel dette igrunn, at det er veldig viktig å få i seg nok av alt når man trener hardt. Serlig vis man skal kunne bygge muskler. Husk at man bør vertfall få i seg masse sund mat rett etter treningen for at kroppen skal kunne fungere, og ikke minst bygge seg oppigjen.
Dette var bare noe jeg ville oppsummere, men som sakt så kjenner jo nesten alle grunn prinsippene til å trene og spise. Men er jo ikke sikkert at man vokser og gror selv om man gjøre det man sier. Som sakt er jo kroppen forselige til person til person og det kommer jo helt an på hvordan man utfører hver eneste øvelse og hvor hardt og hvor man kjenner virkelig hvor man tar i muskelgruppen.

Vis man tar bilder og klarer å se forsell på kroppen fra det første bilde, vil jeg si at du er virkelig på riktig vei. :=)

Kan si jeg sitter å tenker mer på hytte tur og bare må skrive ned ting, heldig vis hadde jeg med meg min bærbare pc, derfor ble det veldig mye innlegg i bloggen i dag =)

Ha en kjempe fin uke fram over folkzzz.. =)

Finnes det virkelige eksperter innen trening og kosthold???

Jeg leser at mange tar utdannelse i pt,og andre kurs som veiledere og man lærer selvfølgelig mye pennsum om anatomi altså om kroppens funksjoner osv, hvordan man trener riktig osv. Men alle de fleste lærer jo om det samme vis de går samme pt utdannelsen, og andre trenings kurs. Men de fleste som har tatt dette kurset, trur de har virkelig peil på hva de prater om, men de har jo igrunn ikke erfart alt selv før de fører det videre til sine kunder, noe som jeg synes er litt dumt. Jeg fikk jo tre måneder med feil øvelser av en veileder, ikke bra. Men jeg trur alle trenger mer erfaring uansett hvor lenge man har jobbet med trening og kosthold.

Vis man har en problemstilling å spør enkelte pter eller andre folk som jobber med trening,eller andre som er proffe utøverne som har trent i mange år. Skal jeg love deg at du overhode ikke får samme svar ang øvelser man trener på og ikke minst hva man bør spise. Jeg trur at det som står i pennsum bare en liksom veiledene og litt fasit på hva som er i riktig retning innen trening. De fleste har erfart og hørt ting fra andre, mens noen kan studere trening i 40år, selv da trur ikke jeg man kan ha viten om alt innen trening og kosthold.

Jeg trur trening og kosthold er helt forselig til person til person, selv om man jobbet med det i mange år, trur jeg man aldri kan få lært nok. Kroppene våres er jo bygget på samme måtte, men det trenger faktisk ikke reagere på samme vis, vis man trente det samme dag inn og dag ut, med to personer. Mange kan ikke gjøre det samme for det, kan jo hende den ene personen har problemer med sin kropp og kan kollapse med de øvelsene som den andre store karen tar.

Mange av trenings ekspertene kan også ta masse feil, hører mange som har voldsomme diskusjoner ang trening og hvordan man skal gjøre ting riktig. Hvorfor er det faktisk sånn???

Vi alle vet jo grunn prinsippene på hvordan man gjør ting for at musklene skal vokse, og ikke minst spise riktig. Jeg trur nå at alle lærer noe nytt ,uansett hvor lenge man har jobbet med trening, kanskje i hele sitt liv. Man kan nok aldri få nok, noe står på nette og andre påstår andre ting igjen et annet sted. Hvor kan man Virkelig bli klok på trening og kosthold??? Jeg trur nok at vi aldri kommer til å lære nok innen trening, finnes alltid noe nytt hele tiden, mange måter man kan trene på som kan enten hjelpe deg på riktig vei eller den andre veien og ikke komme til noe nytte for deg selv.

Trur ikke vi blir verdens mester uansett hvor mye vi studerer trening og kosthold, man lærer å feiler av sine egen erfaringer.Det som står i bøkene og på nett og i leksikon kan faktisk ha mange forselige meninger innen trening. Selv de beste utøverne har peiling på sin kropp og hvordan han/hun har bygget den opp, men det vil jo som sakt ikke si at det kan nettopp skje det samme med deg. Vi alle har forselige kropper og hvordan den reagerer på ting.

Noen som skjønner hvor jeg vil med dette? Er litt vanskelig å forklare hvordan jeg tenker,men det er fakta at ingen kan ha viten om alt innen trening og kosthold. Bare ta en titt på nette og les i bøker og les hva andre skriver så blir det mye erfaringer fra andre i forhold til det som står i bøkene, som faktisk fungerer, og omvendt.
Rart med sånn er verden nå i dag, vi gjøre alle forselige ting, selv i forhold til bøker osv. Er jo enn grunn til at det finnes så mange bøker om trening og kostholdt. Det finnes såå mange måter å trene på at man kan vel nesten si at det er et egent univers for seg selv.

Jeg har nå gått rundt i mange dager nå, og tenkt og tenkt på alt innen trening og kosthold, hvorfor det er så mange fasiter og fakta om trening og kosthold, ikke minst at folk har erfaringer fra andre ting igjen som ikke står i bøker osv. Dette plaget meg litt, for alle har en eller annen teori om trening, er jo igrunn til at det blir mye diskusjon rundt dette. Hvordan kan vi da stole på innlegg som blir lakt ut? Jo jeg trur vi må prøve å finne ut hvordan din egen kropp fungerer og reagerer på ting du gjør,med treningen din. Det er vel den enneste veien man kan gå for å finne ut av ting. =)

Noen som mener det samme? Bare skriv det dere føler for, morro med litt diskusjoner =) Derfor lagde jeg det innlegget, for at dere alle skal få noe å tenke på. =)

Hytte tur.

Yes da var det endelig fredag og snart ferdig med jobb, så var det å komme seg på hytta og klippe gress og trene og øve seg litt på posering uten speil. Mitt i skogen veldig deilig =) skal ta noen bilder så dere får litt innblikk i hva jeg driver med, uten trenings studio.

Håper helga blir rolig, sånn at jeg får hvilt hode litt, skjer fryktelig mye ting for tiden. Men alle sammen får nytte dagene med sol, og helg. =o)

Torsdag

Da blir det å trene litt skuldre og bakside rygg, det er vertfall planen fram over til i morgen. Nå er jeg nesten tom for hva jeg skal skrive om, men nå skal jeg vertfall spise litt kjøtt nam.. elsker kjøtt så blir det å slappe av i senga og prøve å sove i varmen. få hvilt meg litt før helga kommer og masse hard trening igjen.

Trives så godt med å trene for tiden at jeg er så happy, og ikke minst veldig fornøyd med det jeg har oppnådd så langt. Har jo lenge igjen før jeg skal konke, det er faktisk en utrolig lettelse og ha i bakhode. Ikke noe å stresse seg opp for ennå, men det kommer nok mer snakk om neste år.

Tenkte å skrive litt om høyde og lemmer på kroppen vår for det har utrolig mye å si faktisk, når det er om konk osv. skriver om d neste gang, om det.

Men nå er det natta for lille meg. Ha en super fin dag videre.

Helse undersøkelse

Jeg har nå vert med på en helse undersøkelse i 6 år, som akkurat tok slutt. Jeg har endelig fått tilbake min helseskjekk, igjennom alle de årene og sammenlinget alt. Jeg ble meget fornøyd med resultattet. Har forandret meg ganske mye igjennom så mange år, men det har faktisk gått bare oppover med treningen og helsa og ikke minst blodtrykk og styrke. Stress og søvn problemer og ikke minst aktivitet i det daglige.

Kan være veldig viktig å ta noen helse undersøkelser en gang i året for å se om alt står bra til, for ting kan fort skje uten at vi vet noe om det. =)

Min styrke test i hånden som er en håndklemme som heter dynamometer. Hånd styrken min har faktisk økt en god del i løpet av de årene. Trente ikke så mye styrke i 2002, da var det mest skole gang og dansing. Mens 2009 var det jo hard trening for konken. :)

År: 2002 - 2004 - 2006 - 2008 - 2009.
1kg: 24kg 29kg 30kg 41kg 41kg

1kg er hvor mye jeg klemte hånden min sammen. og tallet visses under årstallet, hvor mange kg jeg klarte og klemme.

Igjennom alle årene har jeg trent ca 4 til 5 ganger i uka igjennom alle årene. siden 2002.

Blodtrykket i årene mine er avhengige av hvor kraftig hjerte pumper blodet ut i kroppen , hvor stor motstand det er i blodårene mine, hvor trangt det er og hvor elastiske eller stive de er.
Det er vanskelig å si hva som er normalt blodtrykk og det er viktig å presisere at det ikke går noen skarp grense mellom for høyt eller for lavt blodtrykk. Men heldigvis er mitt ganske normalt og ikke noe galt med, sånn ser tabellen ut.

År: 2004 - 2006 - 2007 - 2008 - 2009
systolisk: 116,5 - 118 - 115 - 116 - 112
Diastolisk: 70,5 - 69,5 - 93 - 63 - 63

Søvn når jeg gikk på skolen med masse stress var søvnen min rundt 4,5 timer ikke akkurat veldig mye å skryte av. =(
Men de nærmeste årene fra 2006 og utover var søvnen min rundt 7 timer per natt. Nå så prøver jeg vertfall å få 8 timers søvn, selv om jeg ikke alltid har tid til det.

Helsa mi har bare blitt bedere og bedere for vert år som har gått, det vil jeg nok fort sette med til jeg blir gammel og grå. =)

Men veldig an befallende å kjekke seg innemellom hos en lege. litt morro å se hvordan kroppen reagere for vert år som går fram over. Det synes i vertfall jeg, viktig å ta vare på den helsa vi har, lever jo bare en gang. =)

Arm trening i dag !

I dag er det full guffe med armer, det vil jo si biceps og triceps. Er så varm for tiden at jeg holder på å svette i hjel. Varmt i lufta , men får bare leve igjennom det. =)

Videoen min er det noen små skrive feil men dette er jo første filmen jeg har giddet å laget, men flere kommer. Bare bruker litt lang tid, har ikke alltid tid til å sitte foran PCen. Orker ikke å rette på de små feilene, bare nytt bildene i steden hahaha...

Tenkte å ta noen nye bilder etter vert nå og sammen ligne litt mer. ha en flotters dag så får jeg komme meg på gymmen weeeee.... moooooorrrooo..

Ha en flottters dag folkzzzzzz..... :=)

Liten video av mine fem første måneder

Mandags trening!

Yes i går hadde jeg mandags trening altså bein som sto for retten da gitt, de fikk skikkelig gjennom gå merkes tydelig vis vellllldig godt i dag hehe.. =)

Hardt og tungt er det vi virkelig liker, særlig for mine bein som trenger å, igjennom gå litt. Noen ganger detter de bare sammen, trur det kan være mye vann i låra mine, holde meg unna salt i mat. Så får vi se hvordan det går.

Som de fleste vet så binner salt vann i kroppen vår, kan være bra når man er mye i varmen. Men ikke vis man vil ha markerte bein.

Dette var bare en liten oppdatering for mandags treningen. =)

Lørdags morgen.

I dag starta jeg dagen med å spise litt frokost, litt havregrøt og to egg, ikke minst en hånd full med walnøtter.
Synes kiwi er veldig greit å handle frukt og grønt på, siden de har fjernet momsen, det blir jo litt billigere enn i en annen butikk. Så jeg er nok en av dem som benytter seg av denne muligheten. moro å se på kviteringern står minus, veldig greit i grunn. =) noen flere som benytter seg av kiwi tru???
Så var det å gå en halvtimes tur med lille tulla mi, sånn at henne får sin morgen trening og.
Så er det rett på trening og trene litt bryst og triceps, Så blir det litt eksplosivt med bein for å få litt hurtighet i beina. Det jeg mener da er jo sprett hopp og litt forselige måter man kan gjøre det på.

Grunn til at jeg vil ha inn litt eksplosivitet i programmet mitt, er at man blir fort stiv og veldig robot aktig når man trener kun styrke trening år ut og år inn. Veldig viktig å kunne variere litt på sånt, både for å få litt mer smidighet og eksplosivitet i kroppen.

Mandag er planen og kunne gå mer på yoga og pilates for å få kroppen litt mer smidigere, merker kroppen er tung og er ikke like rask som det jeg var når jeg var mye mer yngre. =) Grunn til at jeg ikke legger ut planen min her for dere, er fordi den planen er KUN for min kropp, hva jeg bør jobbe videre med, alle er desv forselige.


P.S
Man skal være veldig forsiktig med å kopiere andres trening, er ikke sikkert den er like bra for din kropp, som det er for den som eier den bloggen og som gjør de øvelsene. Det bør man virkelig tenke på. Vis man trenger hjelp til sånt bør man få kontakt med en pt, eller en som har drivet med den idretten man vil inn i.

Vis man er heldig å finner en person som er villig til å hjelpe, eller finner en pt som har drivet med den sporten man vil inn i. Får man Riktig hjelp, men de bør ta hensyn til kroppen din som er bygget andeledes, i forhold til sin egen kropp. Vis man bare trener for å føle seg vel, bør man spørre om hjelp på sitt trenings senter vis man er i tvil, på hvilken øvelser man bør kjøre, for sin egen kropp, og ikke minst hva man vil oppnå med det man gjør =)

Ha en super fin dag, her er det vertfall sol =)